龙门架，作为健身房中不可或缺的器械之一，因其独特的功能和多样的动作而受到众多健身达人的青睐。龙门架动作大全，不仅能够解锁全身塑形的秘籍，还能帮助健身者提升力量、增强肌肉、提高身体协调性。今天，就让我们一起来揭秘龙门架动作大全，让你轻松拥有完美身材。

一、龙门架深蹲

1. 动作要领

（1）双脚与肩同宽，站在龙门架下方，双手握住横杠，保持肩部放松。

（2）身体前倾，膝盖弯曲，慢慢下蹲至大腿与地面平行。

（3）保持背部挺直，臀部后坐，脚跟发力。

（4）用力站起，还原至起始姿势。

2. 功效

（1）锻炼大腿前侧肌肉，如股四头肌。

（2）增强核心力量，改善身材比例。

二、龙门架划船

1. 动作要领

（1）双脚与肩同宽，站在龙门架下方，双手握住横杠，保持肩部放松。

（2）身体前倾，膝盖微弯，臀部后坐。

（3）将横杠拉至胸部下方，手臂与地面平行。

（4）保持背部挺直，用力收缩背阔肌。

（5）缓慢还原至起始姿势。

2. 功效

（1）锻炼背部肌肉，如背阔肌、竖脊肌。

（2）增强核心力量，提高身体稳定性。

三、龙门架卧推

1. 动作要领

（1）仰卧在龙门架卧推板上，双脚与肩同宽，双手握住横杠，保持肩部放松。

（2）手臂伸直，将横杠推至头顶上方。

（3）保持背部紧贴卧推板，用力收缩胸大肌。

（4）缓慢还原至起始姿势。

2. 功效

（1）锻炼胸大肌、三角肌。

（2）增强肩部力量，提高肩部稳定性。

四、龙门架坐姿划船

1. 动作要领

（1）坐在龙门架坐姿划船凳上，双脚与肩同宽，双手握住横杠，保持肩部放松。

（2）身体前倾，膝盖微弯，臀部后坐。

（3）将横杠拉至腹部下方，手臂与地面平行。

（4）保持背部挺直，用力收缩背阔肌。

（5）缓慢还原至起始姿势。

2. 功效

（1）锻炼背部肌肉，如背阔肌、竖脊肌。

（2）增强核心力量，提高身体稳定性。

五、龙门架仰卧起坐

1. 动作要领

（1）仰卧在龙门架仰卧起坐板上，双脚与肩同宽，双手握住横杠，保持肩部放松。

（2）膝盖弯曲，双脚踩实。

（3）用力收缩腹部肌肉，将上半身抬起至45度角。

（4）缓慢还原至起始姿势。

2. 功效

（1）锻炼腹部肌肉，如腹直肌、腹外斜肌。

（2）增强核心力量，提高身体稳定性。

龙门架动作大全涵盖了全身各个部位的锻炼，是健身达人的必备动作。通过掌握这些动作，你可以轻松解锁全身塑形的秘籍，拥有理想的身材。在练习过程中，请务必注意动作规范，避免运动损伤。同时，结合合理的饮食和休息，才能达到最佳健身效果。让我们一起努力，成为更好的自己！